La pleine conscience ou Mindfulness
Les approches de pleine conscience se retrouvent de façon implicite dans l’aspect phénoménologique de la sophrologie. Laurence pratique la Méditation et la Pleine Conscience depuis plusieurs années avec Ciska Matthes, après avoir initialement suivi auprès d’elle le programme de 8 semaines en Mindfulness-Based Stress Reduction (Programme MBSR).
A l’origine une pratique bouddhiste, la Pleine Conscience, également appelée attention juste, est un « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie, instant après instant » (Jon Kabat-Zinn, 2003).
Il s’agit donc de porter attention aux choses telles qu’elles sont et non telles que nous voudrions qu’elles soient.
Nous retrouvons de nombreuses similitudes avec la sophrologie qui se nourrit également de pratiques orientales:
- la pleine conscience est intentionnelle contrairement à la rumination qui est souvent automatique ;
- c’est une expérience directement centrée sur le moment présent et comme l’écrit Thich Nhat Hanh, moine zen, dans Le Miracle de la Pleine Conscience : « le miracle, c’est de vivre profondément le moment présent » ;
- la pleine conscience est sans jugement : juste accueillir ce qui est là en suspendant son jugement, en mettant entre parenthèse le filtre de sa pensée.
La MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience » est le nom donné par Jon Kabat-Zinn au programme qu’il développe à la clinique de réduction du stress du centre hospitalier du Massachusetts depuis 1979, devenue maintenant le CFM, Center for Mindfulness in Medecine, Health Care, and Society. C’est une adaptation laïque de la méditation bouddhiste pleine conscience (Vipassana) qui vise à combattre l’angoisse, le stress, la maladie et la douleur. Elle est aussi une technique de bien-être qui permet aux individus de vivre plus intensément le moment présent.
L’intérêt de cette méthode a été validé scientifiquement dans de nombreux domaines, en particulier pour combattre le stress, l’anxiété, diverses affections psychosomatiques ainsi que dans la douleur chronique. Ce protocole repris en 1995 par le psychiatre Zindel Segal et ses collaborateurs dans le cadre de la prévention des rechutes dépressives est appelé, quant à lui, Programme MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy ou « Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience »).
Depuis une dizaine d’années, ces pratiques ont été introduites et soutenues en France par le docteur Christophe André, psychiatre à l’hôpital Saint-Anne, son ami bouddhiste Matthieu Ricard, docteur en génétique cellulaire et moine bouddhiste tibétain, et la sophrologue Geneviève Hamelet. Aux Pays-Bas, Eline Snel a développé la pleine conscience pour les enfants et les adolescents avec son livre devenu célèbre : « Calme et attentif comme une grenouille ».
Ainsi la Pleine Conscience s’adresse aux personnes désirant
- combattre le stress et l’anxiété
- surmonter les états dépressifs et/ou éviter une rechute dépressive
- diminuer la douleur
- lutter contre la maladie
- renforcer leur système immunitaire
- favoriser une concentration et une attention plus soutenues
- améliorer leur sommeil
- vivre plus intensément le moment présent
La pleine conscience va permettre d’arrêter la dispersion mentale et développer le pouvoir d’attention à l’instant présent grâce à diverses techniques basées principalement sur :
- un travail à l’attention à la respiration consciente grâce à un retour au souffle,
- la façon d’accueillir les pensées et les émotions sans s’y attacher
Techniques :
Il existe diverses techniques, citons notamment :
- l’attention à la respiration
- le scanner du corps
- la pleine conscience des sons et des pensées
- l’espace de respiration
- la marche en pleine conscience
Attentes :
Les techniques enseignées pendant les séances sont simples et peuvent être reproduites seules à la maison. Comme en sophrologie, c’est vraiment la répétition qui va permettre l’intégration.
Déroulement :
Il pourra s’agir de séances individuelles ou collectives. Laurence intègre systématiquement la pleine conscience aux séances de sophrologie qui se tiennent généralement à un rythme d’une par semaine. Il est recommandé de pratiquer les techniques également chez soi afin d’optimiser les résultats.
Ces séances s’inscrivent dans la durée et feront partie d’une nouvelle hygiène de vie.
Il est important de préciser que ces séances ne s’inscrivent pas dans les Programmes officiels de MBSR et MBCT qui eux ont lieu systématiquement en groupe sur une période de 8 semaines.